단백질 섭취 (아미노산 구조, 근감소증 예방, 탄단지 균형)

 

 

다이어트를 시작하면서 닭가슴살만 하루에 2~3개씩 먹던 시절이 있었습니다. 탄수화물은 무조건 적으로, 단백질은 무조건 많이 먹으면 살이 빠질 거라 믿었죠. 근데 이상하게 체중이 정체되더니 오히려 조금씩 늘어나는 겁니다. 그때는 정말 이해할 수 없었는데, 나중에 알고 보니 제가 단백질 대사 메커니즘을 완전히 오해하고 있었던 거였습니다. 단백질도 과하면 체지방으로 전환될 수 있고, 1회 섭취량에도 한계가 있다는 사실을 그때는 몰랐으니까요.

아미노산 구조 : 아미노산 구조와 단백질 합성 원리

단백질은 아미노산(amino acid)이라는 작은 분자들이 펩타이드 결합으로 연결된 구조입니다. 여기서 펩타이드 결합이란 아미노산끼리 화학적으로 손을 잡고 연결되는 방식을 의미하는데, 이렇게 50개 이상의 아미노산이 길게 이어진 것이 바로 우리가 흔히 말하는 단백질입니다. 쉽게 말해 레고 블록 하나하나가 아미노산이고, 그걸 길게 이어 붙인 완성품이 단백질인 셈이죠.

 

우리 몸을 구성하는 아미노산은 총 20여 종인데, 이 중에서 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 9가지를 필수아미노산이라고 부릅니다. 이소류신, 류신, 라이신, 트립토판, 발린, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 히스티딘이 여기에 해당합니다(출처: 식품의약품안전처). 나머지 11가지는 몸 안에서 다른 물질로부터 만들어질 수 있어서 비필수아미노산으로 분류됩니다.

 

그런데 중요한 건 이 9가지 필수아미노산을 모두 포함한 식품을 완전단백질(complete protein) 식품이라 부른다는 점입니다. 대부분의 동물성 단백질, 즉 고기·생선·달걀·유제품이 여기 속하죠. 반면 식물성 단백질은 대부분 일부 필수아미노산이 부족한 불완전단백질입니다. 저도 한때 채식 위주로 식단을 짰다가 피로감이 심해진 적이 있는데, 지금 생각해보면 필수아미노산 균형이 맞지 않았던 게 원인이었던 것 같습니다.

근감소증 예방 : 근감소증 예방과 단백질 섭취량

나이가 들면서 가장 무서운 게 근감소증(Sarcopenia)입니다. 여기서 근감소증이란 체내 근육량과 근력이 비정상적으로 줄어드는 질환으로, 30대 이후부터 매년 0.5~1%씩 근육이 자연스럽게 감소하는 노화 과정이 가속화된 상태를 말합니다. 아시아사코페니아워킹그룹(AWGS) 기준으로 보면 악력이 남자 26kg, 여자 18kg 이하로 떨어지거나 골격근량이 일정 수준 아래로 내려가면 근감소증으로 진단됩니다.

 

2018년 인제대 서울백병원 연구에 따르면 우리나라 60세 이상 2명 중 1명 이상이 권장량 이하의 단백질을 섭취하는 것으로 나타났습니다(출처: 대한가정의학회). 특히 70대 이상 여성은 하루 권장량의 97.4%만 섭취하고 있었죠. 문제는 이런 단백질 부족이 근감소증으로 이어지고, 근감소증이 있으면 낙상·우울증·치매 발생 위험이 높아져 결국 사망률까지 올라간다는 점입니다.

 

성인 기준으로 체중 1kg당 하루 1g 이상의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예를 들어 70kg 성인이라면 하루 70g의 단백질이 필요한 셈인데, 닭가슴살 100g에는 약 23~28g의 단백질이 들어있으니 300g 정도는 먹어야 합니다. 그런데 제가 실수했던 부분이 바로 여기입니다. 한번에 닭가슴살을 2~3개씩 먹으며 단백질이 50~70g이 들어오는데, 우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질량이 18~25g 정도로 제한되어 있습니다. 초과분은 에너지로 쓰이거나 체지방으로 전환될 수 있다는 걸 몰랐던 거죠.

탄단지 균형 : 탄단지 균형과 실전 식단 구성

다이어트 한다고 단백질만 챙겨먹는 건 완전히 틀린 방법입니다. 일반적으로 단백질만 먹으면 살이 빠진다고 생각하는 분들이 많은데, 실제로 제 경험상 이건 오히려 독이 됩니다. 탄수화물·단백질·지방, 이른바 탄단지의 균형이 맞아야 근육이 회복되고 대사가 제대로 이루어집니다.

 

탄수화물은 단백질 합성을 돕는 인슐린 분비를 촉진하고, 운동 후 고갈된 근육의 글리코겐을 채워줍니다. 여기서 글리코겐이란 근육과 간에 저장되는 탄수화물의 형태로, 운동할 때 주요 에너지원으로 쓰이는 물질입니다. 쉽게 말해 핸드폰 배터리를 충전하듯 근육의 에너지를 채워주는 역할을 한다고 보시면 됩니다. 저도 처음엔 탄수화물을 완전히 끊었다가 운동할 때 힘이 하나도 안 나고 어지러움까지 느껴서, 결국 현미밥 반 공기 정도는 다시 추가했습니다.

 

지방도 마찬가지입니다. 지방이라고 하면 무조건 나쁘다고 생각하는데, 땅콩버터나 유기농 버터, 아보카도, 치즈 같은 건강한 지방은 오히려 호르몬 합성과 세포막 구성에 필수적입니다. 적당량의 지방 섭취는 다이어트에 전혀 방해되지 않고, 오히려 포만감을 높여서 과식을 막아줍니다.

 

제가 실천하고 있는 탄단지 균형은 대략 이렇습니다.

• 탄수화물: 현미밥이나 고구마로 1끼 기준 주먹 1개 분량
• 단백질: 닭가슴살·생선·두부 등으로 손바닥 크기 1장 분량 (약 20~25g)
• 지방: 견과류 한 줌, 올리브유 1스푼 정도
• 채소: 제한 없이 충분히

이렇게 먹으면서 꾸준히 근력운동을 병행하니 체중이 안정적으로 유지되고, 예전처럼 요요도 오지 않았습니다. 무엇보다 중요한 건 '적당히'입니다. 단백질도, 탄수화물도, 지방도 과하거나 부족하면 문제가 생깁니다.

 

다이어트는 단기간에 빼고 끝내는 게 아니라 평생 유지할 수 있는 식습관을 만드는 과정이라고 생각합니다. 저도 처음엔 극단적으로 접근했다가 실패를 반복했지만, 지금은 탄단지 비율을 대략적으로라도 체크하면서 먹으니 몸 상태가 훨씬 좋아졌습니다. 여러분도 무작정 닭가슴살만 먹거나 굶는 방식은 피하시고, 내 몸이 필요로 하는 영양소를 골고루 채워주시길 바랍니다. 그게 결국 근감소증도 예방하고, 건강한 체중도 유지하는 가장 확실한 방법입니다.

 

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참고: https://healtho.co.kr/news/view.php?idx=97105