전체 글13 다이어트 식단 (그릭요거트, 혈당관리, 단백질) 그릭요거트 100g에 들어 있는 단백질은 약 10g입니다. 흰쌀밥 한 공기의 단백질이 5g 내외라는 걸 생각하면, 아침 한 그릇으로 얻을 수 있는 단백질량이 상당합니다. 저는 이걸 알고 나서 5년째 아침 식단을 바꾸지 않고 있습니다. 다이어트 식단이 꼭 닭가슴살과 고구마일 필요는 없다는 걸, 직접 먹어보면서 깨달았습니다.그릭요거트, 아침 공복혈당을 잡는 이유아침에 공복 상태에서 탄수화물 위주의 식사를 하면 혈당이 빠르게 치솟았다가 급격히 떨어집니다. 이 혈당 스파이크(blood sugar spike) 현상, 즉 식후 혈당이 단시간에 급등하는 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고 지방 축적이 유리해집니다. 그릭요거트는 GI 지수가 11에 불과합니다. GI 지수(Glycemic Index)란 특정 식품을.. 2026. 4. 9. 기초대사량 높이는 법 (배경, 핵심습관, 실전적용) 다이어트를 아무리 열심히 해도 살이 다시 찌는 경험, 한 번쯤 있으시죠. 저도 그랬습니다. 먹는 걸 줄이고 운동도 했는데, 어느 순간 체중이 다시 올라오는 게 반복되더라고요. 그때서야 제가 놓치고 있던 게 뭔지 알게 됐습니다. 바로 기초대사량이었습니다.배경 : 굶을수록 살이 안 빠지는 진짜 이유다이어트를 시작하면 가장 먼저 하는 게 식사량 줄이기입니다. 일반적으로 덜 먹으면 살이 빠진다고 알려져 있지만, 제 경험상 이게 단기적으로는 효과가 있어도 장기적으로는 오히려 역효과가 납니다. 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 우리 몸이 아무것도 하지 않아도 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하고, 뇌를 작동시키는 데 쓰이는 최소한의 에너지를 말합니다. 여기서 BMR이란 사람이 완전히 안정.. 2026. 4. 8. 물 마시기 (탈수, 수분섭취, 요로결석) 하루에 커피를 몇 잔이나 마시고 계십니까? 저는 한때 커피가 물을 완전히 대신한다고 생각했습니다. 그러다 담낭 제거 수술을 겪고, 이제는 신우성형술까지 앞두게 되었습니다. 물 한 잔의 무게가 얼마나 무거운지, 몸이 직접 가르쳐준 셈입니다. 수분 섭취, 생각보다 훨씬 중요한 이야기입니다.탈수, 그냥 목마른 게 아닙니다혹시 오후만 되면 머리가 멍하거나, 집중이 안 되는 느낌을 받으신 적 있으십니까? 저는 그게 그냥 피곤한 탓이라고만 생각했는데, 돌이켜보면 만성 탈수 상태였을 가능성이 높습니다. 탈수(Dehydration)란 신체가 필요로 하는 수분량보다 실제 수분이 부족한 상태를 말합니다. 여기서 탈수의 기준은 체중의 1% 이상 수분이 감소했을 때로 정의됩니다. 체중 60kg인 사람이라면 불과 600ml, .. 2026. 4. 8. 간헐적 단식 효과 (16시간 공복, 근손실 예방, 실제 후기) 솔직히 저는 간헐적 단식을 처음 시작할 때 '그냥 끼니 하나 거르면 되는 거 아닌가?' 정도로 가볍게 생각했습니다. 하지만 실제로 몇 년간 다양한 방식으로 시도해보니 이건 단순한 다이어트가 아니라 신체 대사 시스템 자체를 재설정하는 과정이더군요. 제가 직접 겪은 시행착오와 함께, 간헐적 단식이 우리 몸에서 실제로 어떤 변화를 일으키는지 정리해보겠습니다.16시간 공복이 만드는 신체 변화간헐적 단식의 핵심 원리는 케토시스(ketosis) 상태를 유도하는 것입니다. 여기서 케토시스란 체내 탄수화물 에너지원이 고갈되면서 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되는 대사 상태를 의미합니다. 연구에 따르면 약 16~20시간의 공복을 유지하면 인슐린 수치가 24시간 이내에 현저히 떨어지면서 이 케토시스 상태로 진입하게 됩니.. 2026. 3. 23. 여자 가슴운동 효과 (대흉근, 벤치프레스 & 딥스, 가슴운동루틴) 저도 처음 헬스장에 등록했을 때는 가슴운동이라고 하면 '남자들이나 하는 거 아닌가' 싶었습니다. 솔직히 제 주변 여자 친구들도 대부분 하체나 팔 운동만 하고 가슴은 완전히 제외하더라고요. 그런데 운동을 본격적으로 시작한 지 4년째 접어들면서, 가슴근육 운동이야말로 여성에게도 꼭 필요한 운동이라는걸 몸소 깨달았습니다. 특히 대흉근(musculus pectoralis major)을 단련하면 가슴 사이즈가 커지는 게 아니라 탄력과 모양이 확실히 달라집니다. 게다가 이 근육은 어깨운동이나 등운동을 제대로 하기 위한 기초 근력을 제공하기 때문에, 전신 운동 효율을 높이려면 반드시 챙겨야 할 부위입니다.대흉근이 여성에게 중요한 이유대흉근은 가슴을 덮고 있는 부채꼴 모양의 큰 근육입니다. 여기서 대흉근이란 팔을 안쪽.. 2026. 3. 20. 웨이트 트레이닝 원리 (점진적 과부하, 볼륨 설정, 세트 빈도) 저도 처음 헬스장에 등록했을 때는 그냥 무작정 기구를 잡고 팔 굽혀 펴기만 반복했습니다. 3개월이 지나도 몸에 변화가 거의 없어서 정말 답답했던 기억이 납니다. 그때 트레이너 선생님께 도움을 요청했고, 그분이 알려주신 게 바로 '점진적 과부하의 원리'였습니다. 단순히 무게를 들고 내리는 게 아니라, 과학적인 원리에 따라 운동 강도를 조절해야 근육이 성장한다는 사실을 그때 처음 알았습니다. 웨이트 트레이닝에서 가장 기본이 되는 이 원리를 제대로 이해하면, 헬스장에서 시간을 낭비하지 않고 효율적으로 몸을 만들 수 있습니다.점진적 과부하와 1RM 개념 이해하기웨이트 트레이닝의 핵심은 점진적 과부하(Progressive Overload)입니다. 여기서 점진적 과부하란 시간이 지남에 따라 운동 강도를 조금씩 높여.. 2026. 3. 19. 이전 1 2 3 다음
